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Immer auf den Körper hören

Der militärische Fünfkampf gehört, wie der moderne Fünf- oder der Zehnkampf in der Leichtathletik, zu den abwechslungsreichsten aber auch anspruchsvollsten Sportarten. Soldaten und Reservisten aus aller Welt treten in den Disziplinen Schießen, Hindernislauf, Hindernisschwimmen, Handgranaten Ziel- und Weitwurf und Geländelauf (Combat run) gegeneinander an. Matthias Blaschke hat mit dem Deutschen Team beim Wettkampf in Südafrika den ersten Platz geholt.  Schon die Vorbereitung auf die harten klimatischen Bedingungen und die anspruchsvollen Disziplinen war enorm fordernd.

Herr Blaschke, beim militärischen Fünfkampf treten Sie in sehr unterschiedlichen Sportarten an. Gibt es etwas, das die Disziplinen verbindet?

Alle haben gemeinsam, dass man mit viel Konzentration die Aufgaben bewältigen muss.

In vielen Situationen entscheidet also auch der Kopf über Sieg oder Niederlage. Wie bereiten Sie sich mental auf den Wettbewerb vor?

Hier hilft es ungemein, wenn man die Vorgänge im Vorfeld im Kopf immer wieder durchspielt. Zum Beispiel gehe ich den Ablauf der Hindernisbahn während eines längeren Laufes immer wieder durch. Ich laufe dann drei Minuten so schnell wie möglich und gehe dabei die Hindernisbahn im Kopf durch.

Sie müssen also in Kopf und Körper fit sein. Gibt es eine Sportart, die sich für die Vorbereitung besonders eignet?

Wer Konzentration und Ausdauer gleichzeitig trainieren will, dem empfehle ich die Sportart Orientierungslaufen. Hier ist gleichzeitig eine hohe physische und mentale Beanspruchung notwendig. Und durch das dabei übliche Querfeldeinlaufen trainiert man die Rezeptoren der Fußgelenke. So dass man im Regelfall besser gewappnet ist gegen Umknicken.

Ohne ein separates Lauftraining wird es wahrscheinlich nicht funktionieren, oder?

Für die Laufdisziplinen empfehle ich insbesondere das Lauf ABC, eine Trainingsform, die zum Beispiel im Leichtathletiktraining immer wieder angewendet wird. Hierzu gehört die Fußgelenkarbeit, das Anfersen – also die Fersen beim Laufen zu Gesäß zu ziehen – und als Gegenstück das Skipping bzw. den Kniehebellauf. Beides mit jeweils nahtlosem Übergang in den Sprint sowie anschließende Steigerungsläufe. Führt man diese Übungen immer wieder durch, merkt man deutlich, wie sich die Lauftechnik verbessert.

Das klingt sehr zeitaufwändig…

Wenn man mal nicht so viel Zeit hat empfehle ich Tabata-Training. Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining. Für 20 Sekunden wird vom Körper maximale Leistung gefordert, auf die 10 Sekunden Pause folgen. Üblicherweise werden in 4 Minuten 8 dieser Intervalle durchgeführt. Für die Intervalle kann man verschiedene Übungen wählen. Zum Beispiel Laufsprints auf der Stelle oder im Gelände. Oder für den ganzen Körper Übungen aus dem Bereich Crossfit wie zum Beispiel Liegestütz, Burpees, Bergsteiger und viele mehr.

Wie bereiten Sie sich auf die übrigen Disziplinen vor?

Für das Hindernisschwimmen ist insbesondere das Training vom Startsprung, abstoßen, gleiten und natürlich Kraulschwimmen hilfreich. Ein Tipp noch zum Schießen: Beim Schießen mit mechanischer Visierung ist der größte Fehler zu versuchen das Ziel scharf zu sehen. Die größeren Abweichungen entstehen dann durch das nicht präzise Ausrichten der Waffe nach Kimme und Korn. Und somit ist dann in der Entfernung zum Ziel die Abweichung größer.

Gibt es darüber hinaus noch Möglichkeiten, das Training in den Alltag zu integrieren?

Das Balancieren auf dem Bordstein kann zum Beispiel eine Möglichkeit sein, sich auf das ein oder andere Hindernis vorzubereiten.

Auf was kommt es dann an, wenn ich beim Wettkampf auf der Bahn stehe?

Wer mal ein Hindernisrennen absolvieren möchte, sollte sich vor allem darauf konzentrieren die Hindernisse so flach wie möglich zu überwinden. Aber insbesondere die Landung nach einem Hindernis ist sehr wichtig. Hier empfehle ich im Telemark eine Vier-Punkt-Landung, beide Hände und Füße gleichzeitig, wie eine Katze, so dass man nach dem aufkommen die Energie weiternutzen kann um weiterzulaufen. So kann man nach jedem Hindernis einige Sekunden einsparen ohne sich anzustrengen.

Bei allem Ehrgeiz, immer auf den Körper hören! Bei Krankheit schonen. Nicht erkältet den Körper zusätzlich belasten. Und: Viel Spaß beim Training!