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Leben in der Quarantäne: Home Workout und Entschleunigung

„Hallo, hier ist der Stab Feuerwehr“ , als der Anruf einer unbekannten Nummer kommt, entspannt sich Meghann nach Ihrer letzten Nachtschicht gerade auf der Couch. Die Brandmeisterin bei der Berliner Feuerwehr freut mich schon auf ihre freien Tage am Wochenende. Die Stimme am anderen Ende der Leitung setzt Plänen draußen joggen zu gehen, ins Kino oder in ein Café jedoch schnell ein Ende: „Wir müssen Dir leider mitteilen, dass Du in Deinem letzten Tagdienst vermutlich Kontakt zu einem an COVID-19 erkrankten Kollegen hattest. Das bedeutet, ab jetzt darfst Du Deine Wohnung auf unbestimmte Zeit nicht mehr verlassen. Du bist nun in angeordneter häuslicher Isolation.“

Tausend Fragen schwirren durch den Kopf

Nach einem kurzen Gespräch, legt Meghann auf auf. Damit hat die Feuerwehrsportlerin, die normalerweise ein echtes Energiebündel ist, nicht gerechnet. Tausend Fragen schwirren ihr durch den Kopf: „Kann es sein, dass ich mich angesteckt habe? Wann bekomme ich gesagt, ob ich wirklich zwei Wochen zu Hause bleiben muss? Werde ich getestet? Wer übernimmt das Einkaufen? Und was zur Hölle soll ich die ganze Zeit zu Hause tun? Zwei Wochen ohne Sport, das schaffe ich nie! Ich gehe schlafen – vielleicht sieht die Welt morgen ja schon ganz anders aus.“

Zwei Tage später kommt schließlich die ernüchternde Nachricht: Der Kollege wurde positiv getestet, was für Meghann zwei Wochen in häuslicher Isolation bedeutet. Sie muss außerdem täglich Protokoll über etwaige Symptome führen und ihre Temperatur messen. 

Neue Routinen etablieren

Die erste Woche ist geschafft: „Bergfest“! Zu Hause in ihrer kleinen 2-Zimmer-Wohnung mit kleinem, schattigen Balkon sind die Beschäftigungsmöglichkeiten begrenzt. Mal wieder so richtig putzen? Klar, aber das ist bei 40qm Wohnfläche schnell erledigt.

Also entwickelt die Feuerwehrfrau neue Routinen: Jeden Morgen Zeit für sich selbst nehmen, ausführlich frühstücken an einem schön gedeckten Tisch und morgens im Bad wird aus „es muss schnell gehen“ eine kleine Wellness-Einheit. Neben lesen kocht die Athletin jetzt viel, sie probiert neue Rezepte, die sie schon immer testen wollte. Am Nachmittag bis in den frühen Abend steht eine ausgedehnte Runde Sport auf dem Plan.

„Ich vermisse mein Fitnessstudio und die frische Luft beim Laufen, aber die Zeit ist absehbar. Das ist auch meine Motivation“, erzählt Meghann. Sie nimmt sich vor, aus der Isolation stärker herauszugehen als ursprünglich an dem Abend auf der Couch gedacht.

Tanzen, HIIT und Yoga: Meghanns Trainingsplan daheim

Das Warm-up: Gute Musik laut aufdrehen und einfach tanzen! Tanzen befreit und lässt einen vor guter Laune nur so strahlen. Darauf folgt Training mit Gewichten, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, neue HIIT-Workouts. Inzwischen findet man im Internet eine große Auswahl an „Corona-Home-Workouts“. Das Cool-down ergänzt Meghann mit Yoga-Übungen. Außerdem hat sie sich vorgenommen, einen einwandfreien Kopfstand zu lernen.

 

Zwei Varianten Ganzkörper-Workout für daheim mit verschiedenen Hanteln und Gewichten:

Jede  Übung mit 4 x 12 Wiederholungen 

Variante 1 Variante 2
  • Back Squats
  • Front Squats
  • Hip Thrusts
  • Rumänisches Kreuzheben
  • Einarmiges Rudern 4 x 12 Wiederholungen pro Seite
  • Snatches 4 x 12 Wiederholungen pro Seite
  • Überzüge
  • Sumo Deadlifts
  • Wadenheben
  • Lunges 4 x 12 Wiederholungen pro Seite
  • Frontheben
  • Seitheben
  • 30 Sekunden Plank, 15 Sekunden Pause - 6 Wiederholungen
  • Zum Abschluss 15 Minuten "AMRAP - As Many Reps As Possible": 5 Push-Ups, 10 Burpees, 15 Sit-Ups, dann wieder von vorne beginnen
  • Zum Abschluss 10 Minuten "EMOM - Every Minute On the Minute": 5 Burpees + 3 Thrusters

 

Meghanns Tipp für alle, die in häuslicher Isolation stecken oder denen vor lauter Home Office einfach die Decke auf den Kopf fällt:

  • Dreh die Musik voll auf, zieh Deine Lieblingssportklamotten an und beweg Dich! Jede Bewegung ist mehr, als den ganzen Tag nur auf der Couch zu sitzen.
  • Versuche daheim deinen Alltag zu entschleunigen und nutzt die Zeit für Dinge, für die Du sonst keine Zeit hast.
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